Olio d'oliva usalo soprattutto per condire a crudo, cucinando senza grassi aggiunti (cotture alla piastra,…
Consigli alimentari dimagrimento
Dieta libera ma con delle regole
Dovrai iniziare a mangiare con “consapevolezza” orientandoti maggiormente su alcune tipologie di alimenti e limitandone altri. Di seguito troverai indicazioni che dovrai imparare bene e seguire in modo costante.
In questo modo assumerai meno calorie e questo, affiancato al giusto allenamento, ti porterà a perdere peso in modo equilibrato. Tutte le diete si basano su questo principio: si dimagrisce solo se si assumono meno calorie di quante se ne consumano.
ATTENZIONE: ASSUMERE TROPPE POCHE CALORIE COMPORTA PERDITA DI MASSA MUSCOLARE E IL RISCHIO DI RIPRENDERE PIU’ GRASSO DI QUELLO PERSO E COMPROMETTERE SALUTE E METABOLISMO.
Come gestire le calorie nella dieta libera
I carboidrati e i grassi sono macronutrienti indispensabili in quanto sono fonte di energia primaria del nostro corpo e responsabili dell’equilibrio ormonale. Non devono quindi mancare nella nostra dieta ma, per il fatto che apportano molte calorie, vanno comunque gestiti seguendo alcune regole.
GESTISCI I GRASSI
Usa un solo cucchiaio di olio a pasto
che sia per condire o cucinare. Molto meglio se utilizzi questo cucchiaio per condire a crudo, cucinando senza grassi aggiunti (cotture alla piastra, o in padella solo ungendo leggermente per evitare che si attacchi. Questo significa anche eliminare i sottoli, come verdure, tonno o sardine per il momento.
Carni grasse e lavorate al massimo 2 volte a settimana,
come insaccati, carni stagionate o in scatola, maiale (esclusa arista e parti magre) e sostituiscile con carni bianche come petto di pollo per esempio o tacchino.
Limita i formaggi grassi al massimo a 2 volte a settimana e in quantità molto moderate
purtroppo sono quasi tutti, compreso il parmigiano che puoi usare sulla pasta ma in quantità moderata (tipo un cucchiaino da caffè), sostituiscili con formaggi light come mozzarella light, fiocchi di latte, skyr, quark, ricotta di mucca.
Frutta secca: si ma con moderazione
Noci, nocciole, mandorle ecc.. contengono molto grassi buoni, ma anche molte calorie, 20 gr al giorno sono la porzione ideale per avere un giusto compromesso tra benefici e calorie
GESTISCI I CARBOIDRATI
Prediligi cereali integrali
quindi pasta integrale, pane e riso integrale (come anche fette biscottate o biscotti). Grazie alle fibre sono più sazianti e riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri. Limita le farine “raffinate” (1 o due volte a settimana): pane bianco, pizza, focacce ecc. Saziano poco e apportano molte calorie.
Gestisci le quantità
è facile eccedere con i carboidrati e, di conseguenza, con le calorie. Se non riesci a regolare le quantità, potresti provare a limitarli ad uno o due pasti al giorno.
Limita gli zuccheri aggiunti
Gli alimenti zuccherati apportano molte calorie senza saziare, quindi devono essere considerati “piccoli extra” da concedersi ogni tanto e in quantià moderate. Per esempio un pezzettino di cioccolato fondente è un ottimo alimento, aiuta l’umore, combatte lo stress sia psicologico che ossidativo.
Sono da considerare “alimenti zuccherati” tutti gli alimenti o bevande che hanno zucchero aggiunto, quindi anche succhi di frutta, cocacola, bevande energetiche, marmellata, biscotti, dolciumi. Inoltre miele o sciroppo d’acero (e simili).
Se devi dolcificare si può usare l’ERITRITOLO o la STEVIA un ottimo sostituto dello zucchero senza calorie.
La frutta non deve mancare ma…
Anche la FRUTTA, pur essendo essenziale in qualsiasi dieta per l’apporto di fibre e micronutrienti, contiene zuccheri anche se in quantità moderata, quindi non farla mancare nella tua giornata ma non ne abusare, non usarla per placare la fame. 3/4 porzioni al giorno sono la dose consigliata. La frutta migliore sono frutti rossi, pesche, prugne, agrumi, kiwi, albicocche.
E la frutta essiccata?
La frutta essiccata (disidratata) invece, come uva passa o fichi secchi, va considerata come un alimento con zuccheri aggiunti e quindi rientra nella categoria precedente
L’Avocado non è frutto qualunque!
Un solo avocado ha le calorie di un piatto di pasta. Ma questo non deve significare non mangiarlo, anzi, è ricco di grassi buoni e vitamina E. Va però gestito come fosse un cereale, quindi no negli snack e se mangio un avocado a pranzo o cena, allora niente pasta o pane (esempio nella dieta a fondo pagina).
Quindi viva il Guacamole ma con consapevolezza. Ma non provare ad aggiungere olio per condirlo!
Proteine e verdure sono fondamentali e con queste puoi abbondare
Un’alimentazione proteica riduce la perdita di massa muscolare mentre cerchiamo di dimagrire. Accompagna sempre con tante verdure. Le verdure, oltre a far bene alla nostra salute, sono ricche di fibre che, oltre a saziare, limitano l’assorbimento di grassi e zuccheri e contrastano l’ossidazione causata dalle proteine. Questi alimenti ti permettono di mangiare molto contenendo le calorie. Con le verdure puoi abbondare proprio per rendere i pasti più sazianti. (N.B. LE PATATE E I LEGUMI NON VANNO CONSIDERATE VERDURE E CONSUMATI CON PIU’ ATTENZIONE)
Cerca di assumere alimenti proteici in tutti i tuoi pasti, anche a colazione e, se possibile, negli snack (saziano più a lungo e in questo modo ne assumerai a sufficienza).
Gli alimenti da prediligere per contenuto proteico e calorie contenute sono:
- Petto di pollo
- Pesce fresco (merluzzo, salmone, crostacei e molluschi come seppie e calamari)
- Uova (fino a 2 uova intere al giorno e albumi liberi)
- Yogurt greco
- Fiocchi di latte
- Quark
- Skyr
- Legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli) ma con più moderazione in quanto hanno anche molti carboidrati.
Se vai a cena fuori
Se vai a mangiare al ristorante o da amici mangia tranquillo ma bevi con moderazione. Quello che devi fare è “compensare” negli altri pasti della giornata. Cerca di essere più rigido a colazione e pranzo, scegliendo alimenti con alte proteine e fibre e bassi carboidrati e grassi. A colazione potresti mangiare uno yogurt greco con frutta fresca e a pranzo un’insalata con il pollo per esempio. Come snack fiocchi di latte. In questo modo l’eccesso calorico della serata sarà riequilibrato negli altri pasti.
Ricorda che quello che conta è la MEDIA CALORICA GIORNALIERA, quindi se proprio devi sforare, puoi recuperare anche nei giorni successivi o, addirittura, prepararti nei giorni precedenti assumendo qualche caloria in meno.
Idratazione
L’idratazione è fondamentale, soprattutto se si assumo molte proteine e se cerchi di perdere peso. I grassi per sciogliersi hanno bisogno che il corpo sia ben idratato. Quindi cerca di bere circa 30 ml per kg di peso al giorno. Significa che per 100 kg vanno bevuti circa 3 litri. Ma la prova pratica è osservare le tue urine: se sono trasparenti sei ben idratato, e più sono scure e più sei disidratato.
N.B. Bevi soprattutto fuori pasto, assumere troppi liquidi durante i pasti può dilatare lo stomaco e questo, con il tempo, potrebbe richiedere più cibo per saziarsi
Integrazione
Gli integratori possono aiutare ma non sono certo indispensabili. Oltre le solite vitamine, tra cui la più importante è la vitamina C per ridurre l’effetto antiossidante degli allenamenti e delle proteine (da prendere lontano dagli allenamenti), puoi optare per i seguenti integratori, meglio sempre dietro parere medico:
- creatina: per migliorare forza e resistenza, circa 3gr durante un pasto con carboidrati
- proteine in polvere: solo se pensi di non assumere abbastanza proteine durante la giornata, come nelle diete vegane o vegetariane per esempio.
- zinco e omega 3 se hai più di 40 anni per mantenere alti i livelli di testosterone
Trucchi per controllare la fame
La fame è difficile da sopportare anche se le diete moderne non sono così restrittive. Esistono comunque dei trucchi per mitigarla.
Prima bevi!
Se ti prende fame prima bevi un bel bicchiere di acqua e aspetta. Spesso la sete viene confusa con la fame dal nostro cervello.
E’ una buona abitudine bere anche qualche minuto prima di mangiare ed evitare di bere troppo durante i pasti per non rischiare di dilatare lo stomaco.
Mastica una gomma
Hai finito di pranzare ma hai ancora fame? Mastica una gomma (senza zucchero). Spesso il senso di sazietà arriva al cervello in ritardo e continuare a masticare senza introdurre altro cibo può aiutarci a far passare quei minuti necessari a sentirsi sazi.
Rumina
la fame non passa? Allora buttati su verdure crude fibrose: carote, finocchi, sedano ecc. Il masticare e le fibre placheranno il senso di fame. Questo è un buon sistema anche PRE-PASTO. Iniziare il pasto con delle verdure crude ci farà saziare più facilmente con gli altri alimenti.
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