PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DEL SECONDO MESE
Indicazioni per una corretta esecuzione:
- Rispetto al mese scorso ho aumentato le serie e su alcune ho diminuito i tempi di recupero (anche 20 secondi), quindi la prima serie riuscirai a fare più ripetizioni e meno nelle successive. Il recupero breve aumenta l’intensità dell’allenamento.
- Per il riscaldamento usa carichi leggeri, per scaldarti per lo squat e addominali puoi farli anche a corpo libero. Per il lavoro utilizza carichi adeguati (come ti ho indicato nella pagina introduttiva).
- Cerca di migliorare ogni settimana aumentando i carichi o, in assenza di essi, le ripetizioni a cedimento. Se senti che gli allenamenti sono troppo pesanti aumenta i tempi di recupero fino a 90 o 120 secondi.
LUNEDI’
Panca piana
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli pettorali e tricipiti
Riscaldamento: 1 serie da 20 ripetizioni LENTE
Lavoro: 6 serie da 6 ripetizioni / cedimento ESPLOSIVE
Recupero tra le serie: 40 secondi
French press
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli tricipiti
Riscaldamento: 1 serie da 20 ripetizioni LENTE
Lavoro: 4 serie da 8 ripetizioni/ cedimento ESPLOSIVE
Recupero tra le serie: 60 secondi
Dip su panca
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli tricipiti
Lavoro: 4 serie a cedimento (max ripetizioni) LENTE
Recupero tra le serie: 20 secondi
Trazioni alla sbarra
video tutorial
Obiettivo: allenamento dei muscoli dorsali
Riscaldamento: 1 serie da 20 ripetizioni con supporto delle gambe o elastici LENTE
Lavoro: 6 serie a cedimento (max ripetizioni) ESPLOSIVE
Recupero tra le serie: 60 secondi
Curl su panca inclinata
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli bicipiti e brachiale
Riscaldamento: 1 serie da 20 ripetizioni LENTE
Lavoro: 4 serie da 8 ripetizioni / cedimento LENTE
Recupero tra le serie: 60 secondi
Curl in concentrazione
video tutorial breve
Obiettivo: allenamento dei muscoli bicipiti
Lavoro: 4 serie da 12/15 ripetizioni (per braccio) / cedimento LENTE
Recupero tra le serie: 10 secondi da contare al completamento della serie con entrambe le braccia
MERCOLEDI’
Distensioni manubri su panca
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli pettorali e tricipiti
Riscaldamento: 1 serie da 20 ripetizioni LENTE
Lavoro: 5 serie da 10 ripetizioni / cedimento ESPLOSIVE
Recupero tra le serie: 30 secondi
Croci
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli pettorali
Lavoro: 3 serie da 15 ripetizioni / cedimento LENTE
Recupero tra le serie: 60 secondi
Trazioni alla sbarra presa inversa (supina)
video tutorial
Obiettivo: allenamento dei muscoli dorsali
Riscaldamento: 1 serie da 20 ripetizioni con supporto delle gambe o elastici LENTE
Lavoro: 6 serie a cedimento (max ripetizioni) ESPLOSIVE
Recupero tra le serie: 60 secondi
Rematore alternato su panca
video tutorial
Obiettivo: allenamento dei muscoli dorsali
Lavoro: 3 serie da 8 ripetizioni / cedimento ESPLOSIVE
Recupero tra le serie: 30 secondi (da calcolare alla fine di entrambe le braccia)
Lento avanti
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli deltoidi, trapezi e tricipiti
Riscaldamento: 1 serie da 30 ripetizioni LENTE
Lavoro: 5 serie da 8 ripetizioni / cedimento ESPLOSIVE
Recupero tra le serie: 60 secondi
Alzate laterali
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli deltoidi
Lavoro: 3 serie da 12 ripetizioni / cedimento LENTE
Recupero tra le serie: 40 secondi
Squat
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli degli arti inferiori
Riscaldamento: 1 serie a corpo libero a cedimento (massime ripetizioni) LENTE
Lavoro: 6 serie da 8 / cedimento ESPLOSIVE
Recupero tra le serie: 60 secondi
Affondi
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli degli arti inferiori
Lavoro: 3 serie da 8 (per gamba) / cedimento ESPLOSIVE
Recupero tra le serie: 20 secondi
VENERDI’
Panca piana presa stretta
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli tricipiti, pettorali e deltoidi anteriori
Riscaldamento: 1 serie da 20 ripetizioni LENTE
Lavoro: 5 serie da 8 ripetizioni / cedimento ESPLOSIVE
Recupero tra le serie: 60 secondi
Distensioni sopra la testa
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli tricipiti
Lavoro: 3 serie da 12 ripetizioni / cedimento LENTE
Recupero tra le serie: 10 secondi da contare al completamento della serie con entrambe le braccia
Curl su panca inclinata
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli bicipiti e brachiale
Riscaldamento: 1 serie da 20 ripetizioni LENTE
Lavoro: 3 serie da 6 ripetizioni / cedimento LENTE
Recupero tra le serie: 60 secondi
Curl con manubri o bilanciere
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli bicipiti
Lavoro: 3 serie da 10 ripetizioni / cedimento LENTE
Recupero tra le serie: 30 secondi
Curl con manubri a martello
video tutorial completo cos’è l’impugnatura a martello
Obiettivo: allenamento dei muscoli bicipiti e brachioradiale
Lavoro: 2 serie da 15 ripetizioni / cedimento LENTE
Recupero tra le serie: 30 secondi
Military press
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli deltoidi e tricipiti
Riscaldamento: 1 serie da 30 ripetizioni LENTE
Lavoro: 4 serie da 6 ripetizioni / cedimento ESPLOSIVE
Recupero tra le serie: 60 secondi
Alzate laterali alternate con inclinazione
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli deltoidi
Lavoro: 3 serie da 8 ripetizioni (per braccio) / cedimento ESPLOSIVE
Recupero tra le serie: 30 secondi
