SECONDO MESE
Per il riscaldamento usa carichi leggeri, lo squat e addominali puoi farli a corpo libero. Per il lavoro utilizza carichi che ti permettano di fare le ripetizioni richieste: es. se devi fare una serie da 10 ripetizioni, utilizza un peso con il quale riusciresti a fare al massimo 11 o 12 ripetizioni, se ne riesci a fare di più aumenta il carico.
N.B.
- Novità “Piramidali”: troverai serie piramidali tipo 6/8/10/12 in questo caso per la prima serie utilizzi un carico alto e poi andrai a scendere progressivamente qualche chilo ogni ripetizione successiva. Per esempio 6 le fai con 20 kg, 8 con 18 kg, 10 con 16kg e 12 con 14 kg (regolati in base ai carichi che hai a disposizione, le ripetizioni possono essere anche un po’ diverse da quelle segnate).
- Per gli esercizi segnati in ROSSO utilizza carichi molto leggeri e poni particolare attenzione all’esecuzione per non sovraccaricare la schiena
- Quando trovi una doppia numerazione per le ripetizioni (es. 8/10 ripetizioni) significa che vanno bene dalle 8 alle 10 ripetizioni: probabilmente la prima serie riuscirai a farne 10, poi nelle successive scendere a 9 o 8 per esempio.
- Cerca di migliorare ogni settimana aumentando i carichi (escluso esercizi in ROSSO). Se senti che gli allenamenti sono troppo leggeri puoi anche aumentare una serie per esercizio (es. 3×10 diventa 4×10), se sono troppo pesanti aumenta i tempi di recupero fino a 90 o 120 secondi.
LUNEDI’
Squat
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli degli arti inferiori
Riscaldamento: 1 serie a corpo libero a cedimento (massime ripetizioni)
Lavoro: Piramidale 5 serie da 10/12/15/18/20 Le
Recupero tra le serie: 60 secondi
Affondi
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli degli arti inferiori
Lavoro: 4 serie da 8/10 (per gamba) Es
Recupero tra le serie: 30 secondi (da contare alla fine di entrambe le gambe)
Stacco a gambe tese
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli bicipiti femorali e glutei
Riscaldamento: 1 serie da 30 ripetizioni
Lavoro: 5 serie da 12 ripetizioni Le
Recupero tra le serie: 60 secondi
Panca piana presa stretta
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli tricipiti
Riscaldamento: 1 serie da 30 ripetizioni
Lavoro: Piramidale 3 serie da 6/8/10 ripetizioni Es
Recupero tra le serie: 60 secondi
Dip su panca
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli tricipiti
Lavoro: 3 serie a cedimento (max ripetizioni) Es
Recupero tra le serie: 40 secondi
Distensioni sopra la testa
video tutorial breve
Obiettivo: allenamento dei muscoli tricipiti
Lavoro: 3 serie 12 ripetizioni Le
Recupero tra le serie: 10 secondi alla fine di entrambe le braccia
Lento avanti
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli deltoidi, trapezi e tricipiti
Riscaldamento: 1 serie da 30 ripetizioni
Lavoro: 4 serie da 12 ripetizioni Es
Recupero tra le serie: 60 secondi
Alzate laterali
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli deltoidi
Lavoro: Piramidale 4 serie da 6/8/10/12 ripetizioni Es
Recupero tra le serie: 30 secondi
Sit-up
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli addominali
Lavoro: 3 serie a cedimento (massime ripetizioni) Le
Recupero tra le serie: 30 secondi
MARTEDI’
Trazioni alla sbarra
video tutorial
Obiettivo: allenamento dei muscoli dorsali
Riscaldamento: 1 serie da 20 ripetizioni con supporto delle gambe o elastici
Lavoro: 5 serie a cedimento (max ripetizioni) Es
Recupero tra le serie: 60 secondi
Rematore su panca
video tutorial
Obiettivo: allenamento dei muscoli dorsali
Lavoro: Piramidale 4 serie da 6/8/10/12 ripetizioni Le
Recupero tra le serie: 30 secondi
Panca piana
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli pettorali e tricipiti
Riscaldamento: 1 serie da 30 ripetizioni
Lavoro: Piramidale 5 serie da 6/8/10/12/15 ripetizioni Es
Recupero tra le serie: 60 secondi
Croci
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli pettorali
Lavoro: 4 serie da 8 ripetizioni Es
Recupero tra le serie: 30 secondi
Curl su panca inclinata
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli bicipiti e brachiale
Riscaldamento: 1 serie da 30 ripetizioni
Lavoro: Piramidale 4 serie da 6/8/10/12 ripetizioni Le
Recupero tra le serie: 60 secondi
Curl con manubri o bilanciere
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli bicipiti
Lavoro: 2 serie da 8 ripetizioni Le
Recupero tra le serie: 40 secondi
Curl con manubri presa a martello
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli bicipiti
Lavoro: 2 serie da 12 ripetizioni Le
Recupero tra le serie: 20 secondi
GIOVEDI’
Military press
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli deltoidi, trapezi e tricipiti
Riscaldamento: 1 serie da 30 ripetizioni
Lavoro: 4 serie da 15 ripetizioni Le
Recupero tra le serie: 60 secondi
Alzate laterali alternate con inclinazione
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli deltoidi
Lavoro: 4 serie da 12 ripetizioni (per braccio) Es
Recupero tra le serie: 10 secondi (da contare alla fine di entrambe le braccia)
French press
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli tricipiti
Riscaldamento: 1 serie da 30 ripetizioni
Lavoro: 4 serie da 8 ripetizioni Es
Recupero tra le serie: 60 secondi
Dip alle parallele
video tutorial breve
Obiettivo: allenamento dei muscoli tricipiti
Lavoro: 4 serie a cedimento (massime ripetizioni) Es Le
Recupero tra le serie: 30 secondi
Affondi
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli degli arti inferiori
Riscaldamento: 1 serie a corpo libero a cedimento (massime ripetizioni)
Lavoro: 4 serie da 8 (per gamba) Es
Recupero tra le serie: 40 secondi (fa contare alla fine di entrambe le gambe)
Squat
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli degli arti inferiori
Lavoro: Piramidale 4 serie da 10/12/15/20 Le
Recupero tra le serie: 60 secondi
Crunch
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli addominali
Lavoro: 3 serie a cedimento (massime ripetizioni) Es
Recupero tra le serie: 30 secondi
VENERDI’
Panca inclinata a 30°
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli pettorali e tricipiti
Riscaldamento: 1 serie da 30 ripetizioni
Lavoro: Piramidale 4 serie da 6/8/10/12 ripetizioni Es
Recupero tra le serie: 60 secondi
Distensioni manubri su panca
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli pettorali
Lavoro: 4 serie da 10/12 ripetizioni Le
Recupero tra le serie: 30 secondi
Trazioni alla sbarra
video tutorial breve
Obiettivo: allenamento dei muscoli dorsali
Riscaldamento: 1 serie da 20 ripetizioni con supporto delle gambe o elastici
Lavoro: 5 serie a cedimento (max ripetizioni) Es
Recupero tra le serie: 60 secondi
Rematore su panca
video tutorial
Obiettivo: allenamento dei muscoli dorsali
Lavoro: Piramidale 4 serie da 6/8/10/12 ripetizioni Le
Recupero tra le serie: 30 secondi
Curl su panca inclinata
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli bicipiti
Riscaldamento: 1 serie da 30 ripetizioni
Lavoro: Piramidale 4 serie da 6/8/10/12 ripetizioni Es
Recupero tra le serie: 60 secondi
Curl in concentrazione
video tutorial breve
Obiettivo: allenamento dei muscoli bicipiti
Lavoro: 3 serie da 15 ripetizioni (per braccio) Le
Recupero tra le serie: 10 secondi (da contare alla fine di entrambe le braccia)
Sit-up
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli addominali
Lavoro: 3 serie a cedimento (massime ripetizioni) Le
Recupero tra le serie: 30 secondi
UN GIORNO A SETTIMANA FAI CARDIO
Corsa
Obiettivo: allenamento cardiovascolare
Lavoro: almeno 30 minuti a media intensità
