2 mesi con solo manubri + panca
Per il riscaldamento usa carichi leggeri, lo squat e addominali puoi farli a corpo libero. Per il lavoro utilizza carichi che ti permettano di fare le ripetizioni richieste: es. se devi fare una serie da 10 ripetizioni, utilizza un peso con il quale riusciresti a fare al massimo 11 o 12 ripetizioni, se ne riesci a fare di più aumenta il carico.
N.B.
- Per gli esercizi segnati in ROSSO utilizza carichi molto leggeri e poni particolare attenzione all’esecuzione per non sovraccaricare la schiena
- Quando trovi una doppia numerazione per le ripetizioni (es. 8/10 ripetizioni) significa che vanno bene dalle 8 alle 10 ripetizioni: probabilmente la prima serie riuscirai a farne 10, poi nelle successive scendere a 9 o 8 per esempio.
- Cerca di migliorare ogni settimana aumentando i carichi (escluso esercizi in ROSSO). Se senti che gli allenamenti sono troppo leggeri puoi anche aumentare una serie per esercizio (es. 3×10 diventa 4×10), se sono troppo pesanti aumenta i tempi di recupero fino a 90 o 120 secondi.
LUNEDI’
Distensioni su panca
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli pettorali e tricipiti
Riscaldamento: 1 serie da 30 ripetizioni
Lavoro: 4 serie da 10/15 ripetizioni
Recupero tra le serie: 60 secondi
Croci
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli pettorali
Lavoro: 3 serie da 8/12 ripetizioni
Recupero tra le serie: 40 secondi
Lento avanti (seduto)
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli deltoidi, trapezi e tricipiti
Riscaldamento: 1 serie da 30 ripetizioni
Lavoro: 3 serie a cedimento con carico leggero (max ripetizioni)
Recupero tra le serie: 40 secondi
Alzate laterali
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli deltoidi
Lavoro: 3 serie da 8/12 ripetizioni
Recupero tra le serie: 40 secondi
Squat
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli degli arti inferiori
Riscaldamento: 1 serie da 20 ripetizioni a corpo libero
Lavoro: 6 serie a cedimento con carico leggero (max ripetizioni)
Recupero tra le serie: 40 secondi
Curl su panca inclinata
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli bicipiti
Riscaldamento: 1 serie da 30 ripetizioni
Lavoro: 3 serie da 8 ripetizioni
Recupero tra le serie: 60 secondi
Curl in piedi
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli bicipiti e brachiale
Lavoro: 3 serie da 10/15 ripetizioni
Recupero tra le serie: 40 secondi
Sit-up
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli addominali
Lavoro: 3 serie a cedimento (massime ripetizioni)
Recupero tra le serie: 20 secondi
Corsa o simili
Obiettivo: allenamento cardio e aumento consumo calorico
Lavoro: 15 minuti
Intensità: media
MERCOLEDI’
Rematore alternato
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli dorsali e bicipiti
Lavoro: 5 serie a 8/12 ripetizioni
Recupero tra le serie: 60 secondi
Affondi
video tutorial breve
Obiettivo: allenamento dei muscoli degli arti inferiori
Riscaldamento: 1 serie da 20 ripetizioni a corpo libero
Lavoro: 6 serie da 8/10 ripetizioni
Recupero tra le serie: 60 secondi
French press
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli tricipiti
Riscaldamento: 1 serie da 30 ripetizioni
Lavoro: 5 serie da 10/15 ripetizioni
Recupero tra le serie: 40 secondi
Lento avanti (seduto)
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli deltoidi, trapezi e tricipiti
Riscaldamento: 1 serie da 30 ripetizioni
Lavoro: 3 serie a cedimento con carico leggero (max ripetizioni)
Recupero tra le serie: 40 secondi
Alzate laterali alternate
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli deltoidi
Lavoro: 3 serie da 8/12 ripetizioni (per braccio)
Recupero tra le serie: 40 secondi
Crunch
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli addominali
Lavoro: 3 serie a cedimento (massime ripetizioni)
Recupero tra le serie: 20 secondi
Curl su panca inclinata
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli bicipiti
Riscaldamento: 1 serie da 30 ripetizioni
Lavoro: 3 serie da 8 ripetizioni
Recupero tra le serie: 60 secondi
Curl in concentrazione
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli bicipiti
Lavoro: 3 serie da 8 ripetizioni (per braccio)
Recupero tra le serie: 60 secondi
Corsa o simili
Obiettivo: allenamento cardio e aumento consumo calorico
Lavoro: 15 minuti
Intensità: media
VENERDI’
Distensioni su panca inclinata a 30°
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli pettorali e tricipiti
Riscaldamento: 1 serie da 30 ripetizioni
Lavoro: 4 serie da 10/15 ripetizioni
Recupero tra le serie: 60 secondi
Croci
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli pettorali
Lavoro: 3 serie da 8/12 ripetizioni
Recupero tra le serie: 40 secondi
Rematore alternato
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli dorsali e bicipiti
Lavoro: 5 serie a 8/12 ripetizioni
Recupero tra le serie: 60 secondi
Estensioni dietro la testa
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli tricipiti
Riscaldamento: 1 serie da 30 ripetizioni
Lavoro: 5 serie da 10/15 ripetizioni
Recupero tra le serie: 40 secondi
Corsa o simili
Obiettivo: allenamento cardio e aumento consumo calorico
Lavoro: 15 minuti
Intensità: media
Sit-up
video tutorial completo
Obiettivo: allenamento dei muscoli addominali
Lavoro: 3 serie a cedimento (massime ripetizioni)
Recupero tra le serie: 20 secondi
