8 SETTIMANE
Per il riscaldamento usa carichi leggeri, lo squat e addominali puoi farli a corpo libero. Per il lavoro utilizza carichi che ti permettano di fare le ripetizioni richieste: es. se devi fare una serie da 10 ripetizioni, utilizza un peso che ti permetta di fare al massimo 11 o 12 ripetizioni, se ne riesci a fare di più aumenta il carico.
N.B. cercare di migliorare ogni settimana aumentando i carichi (i pesi utilizzati negli esercizi) e l’intensità dell’esercizio cardio finale (15 minuti)
LUNEDI’
Panca piana
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Obiettivo: allenamento dei muscoli pettorali e tricipiti
Riscaldamento: 1 serie da 30 ripetizioni
Lavoro: 4 serie da 8 ripetizioni
Recupero tra le serie: 40 secondi
Obiettivo: allenamento dei muscoli pettorali
Lavoro: 2 serie da 12 ripetizioni
Recupero tra le serie: 40 secondi
Lento avanti
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Obiettivo: allenamento dei muscoli deltoidi, trapezi e tricipiti
Riscaldamento: 1 serie da 30 ripetizioni
Lavoro: 3 serie da 8 ripetizioni
Recupero tra le serie: 40 secondi
Alzate laterali
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Obiettivo: allenamento dei muscoli deltoidi
Lavoro: 2 serie da 15 ripetizioni
Recupero tra le serie: 40 secondi
Obiettivo: allenamento dei muscoli bicipiti
Riscaldamento: 1 serie da 30 ripetizioni
Lavoro: 3 serie da 8 ripetizioni
Recupero tra le serie: 40 secondi
Curl a martello
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Obiettivo: allenamento dei muscoli bicipiti e brachiale
Riscaldamento: 1 serie da 30 ripetizioni
Lavoro: 2 serie da 15 ripetizioni
Recupero tra le serie: 40 secondi
Obiettivo: allenamento dei muscoli addominali
Lavoro: 3 serie a cedimento (massime ripetizioni)
Recupero tra le serie: 30 secondi
Tapis roulant o Ellittica
Obiettivo: allenamento cardio e aumento consumo calorico
Lavoro: 15 minuti
Intensità: media
MARTEDI’
Obiettivo: allenamento dei muscoli degli arti inferiori
Riscaldamento: 1 serie a corpo libero a cedimento (massime ripetizioni)
Lavoro: 4 serie da 8 ripetizioni
Recupero tra le serie: 60 secondi
Leg extension
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Obiettivo: allenamento dei quadricipiti
Lavoro: 2 serie da 12 ripetizioni
Recupero tra le serie: 40 secondi
Leg curl
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Obiettivo: allenamento dei muscoli bicipiti femorali
Riscaldamento: 1 serie da 30 ripetizioni
Lavoro: 4 serie da 10 ripetizioni
Recupero tra le serie: 40 secondi
Lat machine
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Obiettivo: allenamento dei muscoli dorsali
Riscaldamento: 1 serie da 30 ripetizioni
Lavoro: 3 serie da 8 ripetizioni
Recupero tra le serie: 60 secondi
Obiettivo: allenamento dei muscoli dorsali
Lavoro: 2 serie da 12 ripetizioni
Recupero tra le serie: 40 secondi
Push down ai cavi
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Obiettivo: allenamento dei muscoli tricipiti
Riscaldamento: 1 serie da 30 ripetizioni
Lavoro: 4 serie da 10 ripetizioni
Recupero tra le serie: 40 secondi
Tapis roulant o Ellittica
Obiettivo: allenamento cardio e aumento consumo calorico
Lavoro: 15 minuti
Intensità: media
GIOVEDI’
Panca piana
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Obiettivo: allenamento dei muscoli pettorali e tricipiti
Riscaldamento: 1 serie da 30 ripetizioni
Lavoro: 4 serie da 8 ripetizioni
Recupero tra le serie: 40 secondi
Obiettivo: allenamento dei muscoli pettorali
Lavoro: 2 serie da 12 ripetizioni
Recupero tra le serie: 40 secondi
Lento avanti
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Obiettivo: allenamento dei muscoli deltoidi, trapezi e tricipiti
Riscaldamento: 1 serie da 30 ripetizioni
Lavoro: 3 serie da 8 ripetizioni
Recupero tra le serie: 40 secondi
Alzate laterali
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Obiettivo: allenamento dei muscoli deltoidi
Lavoro: 2 serie da 15 ripetizioni
Recupero tra le serie: 40 secondi
Curl su panca inclinata
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Obiettivo: allenamento dei muscoli bicipiti
Riscaldamento: 1 serie da 30 ripetizioni
Lavoro: 3 serie da 8 ripetizioni
Recupero tra le serie: 40 secondi
Obiettivo: allenamento dei muscoli bicipiti
Lavoro: 2 serie da 12 ripetizioni
Recupero tra le serie: 40 secondi
Obiettivo: allenamento dei muscoli addominali
Lavoro: 3 serie a cedimento (massime ripetizioni)
Recupero tra le serie: 60 secondi
Tapis roulant o Ellittica
Obiettivo: allenamento cardio e aumento consumo calorico
Lavoro: 15 minuti
Intensità: media
VENERDI’
Obiettivo: allenamento dei muscoli degli arti inferiori
Riscaldamento: 1 serie a corpo libero a cedimento (massime ripetizioni)
Lavoro: 4 serie da 8 ripetizioni
Recupero tra le serie: 40 secondi
Stacco a gambe tese
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Obiettivo: allenamento dei muscoli bicipiti femorali e glutei
Riscaldamento: 1 serie da 30 ripetizioni
Lavoro: 4 serie da 8 ripetizioni
Recupero tra le serie: 40 secondi
Lat machine
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Obiettivo: allenamento dei muscoli della schiena
Riscaldamento: 1 serie da 30 ripetizioni
Lavoro: 3 serie da 8 ripetizioni
Recupero tra le serie: 40 secondi
Obiettivo: allenamento dei muscoli dorsali
Lavoro: 3 serie da 12 ripetizioni
Recupero tra le serie: 40 secondi
French press
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Obiettivo: allenamento dei muscoli tricipiti
Riscaldamento: 1 serie da 30 ripetizioni
Lavoro: 4 serie da 8 ripetizioni
Recupero tra le serie: 40 secondi
Tapis roulant o Ellittica
Obiettivo: allenamento cardio e aumento consumo calorico
Lavoro: 15 minuti
Intensità: media
