Mangiare proteico – RealFitBoxe by Coach Alex- personal trainer palestra e arti marziali in musica

Proteine e verdure ti permettono di saziarti assumendo meno calorie

Un’alimentazione proteica riduce la perdita di massa muscolare mentre cerchiamo di dimagrire. Accompagna sempre con tante verdure. Le verdure, oltre a far bene alla nostra salute, sono ricche di fibre che, oltre a saziare, limitano l’assorbimento di grassi e zuccheri e contrastano l’ossidazione causata dalle proteine. Questi alimenti ti permettono di mangiare molto contenendo le calorie.

N.B. LE PATATE E I LEGUMI NON VANNO CONSIDERATE VERDURE E CONSUMATI CON PIU’ ATTENZIONE)

Cerca di assumere alimenti proteici in tutti i tuoi pasti, anche a colazione e, se possibile, negli snack (saziano più a lungo e in questo modo ne assumerai a sufficienza).

Gli alimenti da prediligere per contenuto proteico e calorie contenute sono:

Petto di pollo o tacchino
Pesce fresco (merluzzo, salmone, crostacei e molluschi come seppie e calamari)
Uova (fino a 2 uova intere al giorno)
Albume d’uovo
Mozzarella light (e formaggi light in generale con almeno il 10% di proteine e al massimo il 5% di grassi)
Yogurt greco
Fiocchi di latte
Quark
Skyr
Legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli) ma con moderazione in quanto hanno anche molti carboidrati, quindi per mangiarne di più dovresti sostituirli alla pasta per esempio (vedi esempi di ricette a fondo pagina)

Lo yogurt greco e gli albumi si prestano a molte ricette sia dolci che salate.

Alcune idee pratiche

Di seguito alcune idee di “dieta giornaliera” da cui prendere spunto per gestire il tuo regime alimentare, non prenderle alla lettera ma sfruttale e personalizzale.

Sono tutti pasti equilibrati e leggeri che hanno l’obiettivo di farti comprendere come abbinare gli alimenti e come individuare le giuste quantità.

Giornata standard
Giornata con uscita al ristorante

Giornata standard

LE REGOLE DI QUESTA GIORNATA

Puoi invertire pranzo e cena
I piatti del pranzo puoi mangiarli una sola volta al giorno, quindi o a pranzo o a cena
I piatti della cena puoi mangiarli anche 2 volte, quindi sia a pranzo che a cena: in questo caso puoi aggiungere 2 fette di pane da distribuire tra i due pasti (o due fette di pane solo a pranzo, o una fetta a pranzo e una a cena)
Non superare 2 uova al giorno ma puoi aggiungere albumi a piacere (quindi 2 soli tuorli ma albumi quanti ne vuoi)
Alterna la carne con pesce e uova. Se puoi, cerca per lo più di limitare la carne ad un solo pasto della giornata.
Due volte a settimana puoi sostituire il pollo con il manzo (bistecca magra, filetto, fettina ecc) o con affettati magri come bresaola, prosciutto o fesa.
Punta sulle verdure! Aumenta le dosi se non ti senti sazio (ma non aumentare il condimento)
Se cuoci verdure o carne in padella limitati ad ungere la padella, quindi un goccio d’olio strofinato sulla base con un tovagliolo. Se cuoci al forno non aggiungere olio.
Puoi sostituire una o due volte a settimana una porzione di frutta con qualcosa di dolce come un quadratino di cioccolato fondente o una barretta di kinder bueno per esempio.
Non bere vino o birra durante la settimana. Lascia gli alcolici per una o due uscite a settimana e sempre con moderazione, piuttosto bevi bevande zero (ma sempre meglio acqua).

COLAZIONE - 500 calorie

Colazione a scelta tra:

Yogurt greco e frutta fresca
(clicca sull’immagine per la ricetta con le dosi)

Latte e cereali
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Crepes alla frutta
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Pancake alla banana
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Video-ricetta

Uova strapazzate
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Pancake di albumi
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Pancake di albumi gluten free
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Crema proteica
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SNACK META' MATTINA - max 200 calorie

Snack a scelta tra:

Fiocchi di latte, un caffè e un frutto

Un uovo sodo, carote crude e un caffè

30 grammi di parmigiano (o emmental o maasdam) e un frutto

Uno yogurt non zuccherato (o dolcificato con Eritritolo)

PRANZO - 600 calorie

Pranzo a scelta tra:

Pasta caprese
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Cous Cous con pollo
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Insalata di riso
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Polpette di riso
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Pasta con tonno
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Pesce al forno con patate
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Minestrone con legumi
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Uova strapazzate con verdure
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Nudget di pollo con guacamole
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MERENDA - max 200 calorie

Merenda a scelta tra:

Fiocchi di latte o Skyr

Yogurt greco aromatizzato (circa 150 gr) – caffè opzionale

30 gr. di proteine in polvere + 250 ml di latte scremato o di soia (senza zucchero) + eritritolo a piacere

Dessert proteici (2 o 3 volte a settimana)

Alimento libero sotto le 200 calorie (se non specificato fai il conto con il peso del prodotto e le calorie su 100 gr) – 2 volte a settimana solo nei giorni che ti alleni. Puoi anche mangiare snack dolci ma considera che saziano poco

CENA - 500 calorie

Cena a scelta tra:

Insalata di pollo
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Insalata di tonno e uova
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Pollo allo Yogurt
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Hamburger al piatto con verdure
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Sushi di gamberi e zucchine
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Seppie e piselli
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Pesce al forno con verdure
(clicca sull’immagine per la ricetta con le dosi)

Pesce e legumi
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Burger vegetali con verdure
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Affettati e formaggi (max 2 volte a settimana)
Se la sera mangi questo, evita lo snack con parmigiano e mangia al massimo un rosso d’uovo (non due)
(clicca sull’immagine per la ricetta con le dosi)

Base per pizza / focaccia proteica
(clicca sull’immagine per la ricetta con le dosi)

Giornata con uscita al ristorante