Consigli nutrizionali per il controllo del peso

Calorie e indice di sazietà dei cibi

Aumentare di peso o diminuire è tutta questione di calorie: se assumi più calorie di quelle che consumi aumenti di peso (solo grasso se non ti alleni adeguatamente, soprattutto muscoli se ti alleni), se assumi meno calorie dimagrisci. Pertanto se si vuole ottenere un dimagrimento dobbiamo assumere meno calorie.

Per ottimizzare questo processo dovremmo contare le calorie che assumiamo, ma se vogliamo vivere la cosa con meno impegno, possiamo iniziare mangiando secondo l’indice di sazietà dei cibi. L’indice di sazietà indica quanto un alimento ci sazia in base alle calorie che apporta. I migliori alimenti, pertanto, saranno quelli che ci saziano di più apportando meno calorie.

Nella tabella di seguito sono riportati i cibi secondo questo indice. Vediamo che gli alimenti con indice di sazietà più alto sono le verdure ricche di fibre, subito dopo gli alimenti molto proteici, quindi la maggior parte della nostra alimentazione deve concentrarsi sui cibi delle colonne 1 e 2. Questo ci farà assumere automaticamente meno calorie senza soffrire la fame.

Colonna 1 e 2: qui si trova ciò che dovremmo mangiare maggiormente

Per pranzo e/o cena possiamo mangiare per esempio del petto di pollo con l’insalata, del pesce al vapore o al forno con delle melanzane, delle uova con gli spinaci e così via… però seguendo queste 2 regole:

  1. per condire le verdure, carne o pesce usare un cucchiaio di olio extra vergine di oliva a crudo, non esagerare con l’olio perché apporta moltissime calorie anche se è di alta qualità.
  2. La cottura dei cibi deve essere fatta con pochissimo olio o burro, meglio ancora senza aggiungere grassi quando possibile

Anche la colazione, solitamente dolce, può essere fatta seguendo questa tipologia di alimenti: uno yogurt greco con un po’ di frutta e un po’ di cereali integrali per esempio, o una crema fatta con uova intere (tuorlo e albume), latte e poco zucchero, o meglio ancora al posto dello zucchero, dolcificanti naturali senza calorie come l’Eritritolo o la Stevia. Limitiamo gli Yogurt alla frutta che sono ricchi di zuccheri e quindi più calorici.

Colonna 3: non ne abusiamo

Gli alimenti della colonna 3 apportano perlopiù carboidrati di qualità, che hanno un buon indice di sazietà ma sono più calorici quindi dobbiamo limitarne l’assunzione nell’arco della giornata. Se per esempio mangiamo dei cereali a colazione e della pasta integrale a pranzo, a cena e per eventuali snak utilizzeremo solo alimenti della colonna 1 e 2. Se invece vogliamo mangiare una pizza la sera allora per tutto il resto della giornata mangeremo alimenti della colonna 1 e 2 ecc..

Colonna 4: limitiamo ma non eliminiamo del tutto

Gli alimenti della colonna 4 sono quelli che apportano più calorie senza saziare, pertanto dobbiamo limitarne l’uso, considerandoli dei piccoli extra ogni tanto. E’ importante che ci siano perché rendono la dieta più sopportabile e mantengono il buon umore. Ma per stare tranquilli il consiglio è sempre quello di bilanciarli con gli altri alimenti: se voglio mangiare una bella fetta di dolce dopo cena, o una pizza, o un primo bello carico al ristorante, allora cercherò di impostare il resto della giornata con gli alimenti delle colonne 1 e 2, in modo che alla fine della giornata l’apporto calorico sia comunque equilibrato.

La voce “zucchero” implica anche tutto ciò che lo contiene, come le bibite “non light” (coca, aranciata, succhi di frutta ecc…) e gli alimenti dolci in genere.

In questa colonna sono presenti anche gli alcolici che, purtroppo, sono quelli che apportano più calorie senza fornire alcun tipo di nutrimento, pertanto vanno trattati come se fosse zucchero.

Colonna 5: ridurre al minimo o eliminare

Gli alimenti di questa colonna non solo sono molto calorici ma nuocciono anche alla salute perché hanno un effetto infiammatorio sul nostro organismo, sarebbe meglio allora eliminarli o limitarli a piccole porzioni  non più di una volta a settimana. Anche gli alcolici rientrerebbero in questa colonna ma eliminarli del tutto sarebbe veramente difficile e potrebbe portare al fallimento della dieta.

N.B.: La pasta o il riso (meglio se integrali) non apportano di per sé moltissime calorie, quello che ci fa ingrassare sono spesso i condimenti: sughi grassi, formaggi, soffritti molto oleosi ecc..
Quindi se decido di mangiarmi un bel piatto di spaghetti è meglio condirli con pomodoro e olio a crudo e una spolverata di parmigiano,  invece che con panna e salsiccia per esempio

Alternative temporanee per calmare la voglia di dolce

Lo zucchero è una vera e propria droga, ci appaga e stimola la produzione di endorfine ma allo stesso tempo ci fa assumere tante calorie senza dare un senso di sazietà. Pertanto è bene uscire dalla dipendenza prima possibile. Oltre a cercare di capire come risolvere eventuali situazioni stressanti (considerato che alla base della fame nervosa ci sono anche e sempre disagi emotivi), possiamo temporaneamente sostituire biscotti e cioccolatini con alimenti più salutari come la frutta disidratata o con prodotti dietetici contenenti meno zuccheri , più proteine e più fibre, che ci daranno più senso di sazietà e più a lungo e limiteranno l’assimilazione degli zuccheri e dei grassi. Di seguito alcuni esempi .

Al posto dello zucchero, per dolcificare Yogurt, creme o dolci si può usare l’Eritritolo, un dolcificante naturale con zero calorie e zero carboidrati. Dolcifica un po’ meno dello zucchero, quindi occorre usarne un po’ di più. Link di Amazon: Eritritolo

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