Aurora

Devi sapere quante calorie consumi

Il fabbisogno calorico giornaliero è la media giornaliera delle calorie che permettono al tuo peso di rimanere stabile. Se si assumo più calorie del proprio fabbisogno di ingrassa, se, invece, se ne assumono meno si dimagrisce.

Ma è importante sapere che se si assumono troppe poche calorie il nostro corpo inizierà a consumare anche la massa magra, si abbasserà il nostro fabbisogno calorico, si smetterà di perdere peso e sarà facilissimo ingrassare di nuovo appena si ritorna a mangiare un po’ di più.

E’ quindi fondamentale conoscere con precisione il nostro fabbisogno calorico in modo da poter impostare un piano alimentare corretto.

Come identificare il nostro fabbisogno calorico

Il fabbisogno calorico ideale si calcola moltiplicando il proprio peso forma (quello con un indice di massa corporea nella media) per 30. Per esempio una ragazza di 160 cm ha un indice di massa corporea nella media tra i 50 e i 60 kg circa. Pertanto il suo fabbisogno calorico dovrebbe essere tra le 1500 e le 1800 calorie.

Puoi calcolare l’indice di massa corporea a questo link: https://www.salute.gov.it/portale/nutrizione/dettaglioIMCNutrizione.jsp?lingua=italiano&id=5479&area=nutrizione&menu=vuoto

Detto questo, dobbiamo verificare il nostro fabbisogno calorico sia giusto e l’unico modo per farlo richiede 10 giorni di controllo calorico:

1. pesati il mercoledì mattina a digiuno
2. inizia a contare tutte le calorie che assumi da cibi e bevande, devi farlo per 10 giorni.
3. pesati alla fine dei 10 giorni e tira le conclusioni:
   • il tuo peso è rimasto pressoché invariato: allora hai mangiato nel rispetto del tuo fabbisogno calorico giornaliero
   • il tuo peso è aumentato: hai assunto più calorie del tuo fabbisogno. Probabilmente il tuo fabbisogno è circa 250 calorie in meno al giorno
   • il tuo peso è diminuito: hai assunto meno calorie del tuo fabbisogno. Probabilmente il tuo fabbisogno è circa 250 calorie in più al giorno

Come comportarci in base al risultato

Se il nostro fabbisogno calorico rientra nella media, allora possiamo comportarci come segue:

1. dovrò tagliare circa 200/250 calorie al giorno se il mio obiettivo è perdere peso. Questo implica dover continuare a contare le calorie giornalmente finché non si raggiunge una consapevolezza tale da poter limitare il conteggio delle calorie e basarsi soprattutto sui risultati.
2. se non voglio contare le calorie devo cercare di impostare una dieta che prediliga alimenti a basso contenuto calorico (indicazioni di seguito)

Dieta libera ma con delle regole

Dovrai iniziare a mangiare con “consapevolezza” orientandoti maggiormente su alcune tipologie di alimenti e limitandone altri. Di seguito troverai indicazioni che dovrai imparare bene e seguire in modo costante.

In questo modo assumerai meno calorie e questo, affiancato al giusto allenamento, ti porterà a perdere peso in modo equilibrato. Tutte le diete si basano su questo principio: si dimagrisce solo se si assumono meno calorie di quante se ne consumano.

ATTENZIONE: ASSUMERE TROPPE POCHE CALORIE COMPORTA PERDITA DI MASSA MUSCOLARE E IL RISCHIO DI RIPRENDERE PIU’ GRASSO DI QUELLO PERSO E COMPROMETTERE SALUTE E METABOLISMO.

Come gestire le calorie nella dieta libera

I carboidrati e i grassi sono macronutrienti indispensabili in quanto sono fonte di energia primaria del nostro corpo e responsabili dell’equilibrio ormonale. Non devono quindi mancare nella nostra dieta ma, per il fatto che apportano molte calorie, vanno comunque gestiti seguendo alcune regole.

Proteine e verdure sono fondamentali e con queste puoi abbondare

Un’alimentazione proteica riduce la perdita di massa muscolare mentre cerchiamo di dimagrire. Accompagna sempre con tante verdure. Le verdure, oltre a far bene alla nostra salute, sono ricche di fibre che, oltre a saziare, limitano l’assorbimento di grassi e zuccheri e contrastano l’ossidazione causata dalle proteine. Questi alimenti ti permettono di mangiare molto contenendo le calorie. Con le verdure puoi abbondare proprio per rendere i pasti più sazianti. (N.B. LE PATATE E I LEGUMI NON VANNO CONSIDERATE VERDURE E CONSUMATI CON PIU’ ATTENZIONE)

Cerca di assumere alimenti proteici in tutti i tuoi pasti, anche a colazione e, se possibile, negli snack (saziano più a lungo e in questo modo ne assumerai a sufficienza).

Gli alimenti da prediligere per contenuto proteico e calorie contenute sono:

• Petto di pollo
• Pesce fresco (merluzzo, salmone, crostacei e molluschi come seppie e calamari)
• Uova (fino a 2 uova intere al giorno e albumi liberi)
• Yogurt greco
• Fiocchi di latte
• Quark
• Skyr
• Legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli) ma con più moderazione in quanto hanno anche molti carboidrati.

Ok le calorie, ma non dimentichiamo la salute

Esistono alimenti di cui non dobbiamo abusare (non eliminare, ma limitare) indipendentemente dalle calorie che apportano. Questo semplicemente perché pro-infiammatori o peggio ancora cancerogeni. Dovresti assumerli al massimo 2 volte a settimana e in porzioni moderate. Di seguito una lista dei più conosciuti:

• Tonno: Consumalo fresco e in scatola ma “al naturale”, senza olio. Ma come tutti i pesci di grandi dimensioni accumula mercurio, quindi l’OMG ne consiglia al massimo 350 gr a settimana per un adulto. La metà per donne in gravidanza o allattamento e bambini. Sostituire con Merluzzo, Sgombro, Sardine, Salmone fresco.
• Carne rossa: la carne rossa risulta potenzialmente cancerogena e il grasso è pro-infiammatoria, quindi se ne consiglia una porzione a settimana. Sostituire con carni bianche come pollo, tacchino o coniglio.
• Carni lavorate: le carni lavorate sono soprattutto i salumi, compreso quelli “light” come fesa di tacchino, bresaola o prosciutto cotto, vengono ritenute cancerogene, probabilmente per la presenza di conservanti come i nitriti. Pertanto se ne consiglia 1 o 2 porzioni a settimana. Sostituire con hamburger di pollo per esempio.
• Alcolici: se si pensa che il vino rosso faccia bene grazie al potere antiossidante dei tannini, non si è bene informati: purtroppo ormai è dimostrato che i danni dell’alcol sono maggiori rispetto ai benefici dei tannini. Inoltre gli alcolici sono da considerarsi zuccheri a tutti gli effetti e forniscono molte calorie senza fornire alcun nutrimento. L’infiammazione che vanno a creare nel corpo può rendere più difficile perdere peso. Se non riusciamo a farne a meno, beviamo sempre con moderazione e a volte possiamo sostituire con bibite zero (come Coca Cola Zero e simili)

Se vai a cena fuori

Se vai a mangiare al ristorante o da amici mangia tranquillo ma bevi con moderazione. Quello che devi fare è “compensare” negli altri pasti della giornata. Cerca di essere più rigido a colazione e pranzo, scegliendo alimenti con alte proteine e fibre e bassi carboidrati e grassi. A colazione potresti mangiare uno yogurt greco con frutta fresca e a pranzo un’insalata con il pollo per esempio. Come snack fiocchi di latte. In questo modo l’eccesso calorico della serata sarà riequilibrato negli altri pasti.

Ricorda che quello che conta è la MEDIA CALORICA GIORNALIERA, quindi se proprio devi sforare, puoi recuperare anche nei giorni successivi o, addirittura, prepararti nei giorni precedenti assumendo qualche caloria in meno.

Idratazione

L’idratazione è fondamentale, soprattutto se si assumo molte proteine e se cerchi di perdere peso. I grassi per sciogliersi hanno bisogno che il corpo sia ben idratato. Quindi cerca di bere circa 30 ml per kg di peso al giorno. Significa che per 100 kg vanno bevuti circa 3 litri. Ma la prova pratica è osservare le tue urine: se sono trasparenti sei ben idratato, e più sono scure e più sei disidratato.

N.B. Bevi soprattutto fuori pasto, assumere troppi liquidi durante i pasti può dilatare lo stomaco e questo, con il tempo, potrebbe richiedere più cibo per saziarsi

Trucchi per controllare la fame

La fame è difficile da sopportare anche se le diete moderne non sono così restrittive. Esistono comunque dei trucchi per mitigarla.