Allenamento dimagrimento e tono muscolare con sacco da boxe

Per il riscaldamento usa carichi leggeri, lo squat e addominali puoi farli a corpo libero. Per il lavoro utilizza carichi che ti permettano di fare le ripetizioni richieste: es. se devi fare una serie da 10 ripetizioni, utilizza un peso con il quale riusciresti a fare al massimo 11 o 12 ripetizioni, se ne riesci a fare di più aumenta il carico.

N.B.

• Quando trovi una doppia numerazione per le ripetizioni (es. 8/10 ripetizioni) significa che vanno bene dalle 8 alle 10 ripetizioni: probabilmente la prima serie riuscirai a farne 10, poi nelle successive scendere a 9 o 8 per esempio.
• Cerca di migliorare ogni settimana aumentando i carichi. Se senti che gli allenamenti sono troppo leggeri puoi anche aumentare una serie per esercizio (es. 3×10 diventa 4×10), se sono troppo pesanti aumenta i tempi di recupero fino a 90 o 120 secondi.

Il superset è composto da 2 o più esercizi fatti consecutivamente senza pause.
In questo caso esegui le distensioni su panca,subito dopo lo squat, poi recupera 120 secondi facendo sacco

Distensioni su panca
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e poi di seguito senza pausa

Squat
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Obiettivo: allenamento dei muscoli pettorali, tricipiti e arti inferiori

Riscaldamento: 1 serie da 20 ripetizioni per esercizio con carichi bassi

Lavoro: 4 serie da 10/12 ripetizioni per esercizio

Recupero tra le 2 serie con i pesi: 120 secondi facendo il seguente esercizio.

Sacco solo diretti

muoviti come in un incontro e colpisci solo con i diretti (media intensità).
Esempi di combinazioni (dsx= diretto sinistro / ddx= diretto destro):

• 1 dsx/1 ddx
• 2 dsx/1 ddx
• 10 dsx / 10 ddx
• 1 dsx/schivata/1 ddx
• 1dx/indietro/rientro con 1 ddx

PAUSA RECUPERO: 60 o 120 secondi

Lento avanti 
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Sit-up
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Obiettivo: allenamento dei muscoli deltoidi e addominali

Riscaldamento: 1 serie da 20 ripetizioni per esercizio con carichi bassi

Lavoro: 4 serie da 10/12 ripetizioni per esercizio

Recupero tra le 2 serie con i pesi: 120 secondi facendo il seguente esercizio.

Sacco solo ganci

muoviti come in un incontro e colpisci solo con i ganci(media intensità).
Esempi di combinazioni (gsx= gancio sinistro / gdx= gancio destro):

• 1 gsx/1 gdx
• 1 gsx / schivata / 2 gdx
• 10 gsx / 10 gdx alternati
• 2 gsx / schivata / 1 gsx / 1gdx

PAUSA RECUPERO: 60 o 120 secondi

Sacco libero

Obiettivo: aumento consumo calorico

Lavoro: 3 serie da 2 minuti

Recupero tra le serie: 30 secondi

Corda

Obiettivo: aumento consumo calorico

Lavoro: 3 serie da 2 minuti

Recupero tra le serie: 30 secondi

Rematore
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e poi di seguito senza pausa

Squat
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Obiettivo: allenamento dei muscoli dorsali e arti inferiori

Riscaldamento: 1 serie da 20 ripetizioni per esercizio con carichi bassi

Lavoro: 4 serie da 10/12 ripetizioni per esercizio

Recupero tra le 2 serie con i pesi: 120 secondi facendo il seguente esercizio.

Sacco solo braccia

muoviti come in un incontro e colpisci solo con le braccia, alternando colpi e schivate (media intensità)

PAUSA RECUPERO: 60 o 120 secondi

Curl su panca inclinata
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French press
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Obiettivo: allenamento dei muscoli delle braccia

Riscaldamento: 1 serie da 20 ripetizioni per esercizio con carichi bassi

Lavoro: 4 serie da 10/12 ripetizioni per esercizio

Recupero tra le 2 serie con i pesi: 120 secondi facendo il seguente esercizio.

Sacco solo gambe

Muoviti e usa solo colpi di gambe, calci e ginocchiate

PAUSA RECUPERO: 60 o 120 secondi

Sacco libero

Obiettivo: aumento consumo calorico

Lavoro: 3 serie da 2 minuti

Recupero tra le serie: 30 secondi

Corda

Obiettivo: aumento consumo calorico

Lavoro: 3 serie da 2 minuti

Recupero tra le serie: 30 secondi

Il superset è composto da 2 o più esercizi fatti consecutivamente senza pause.
In questo caso esegui le distensioni su panca,subito dopo lo squat, poi recupera 120 secondi facendo sacco

Distensioni su panca
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e poi di seguito senza pausa

Squat
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Obiettivo: allenamento dei muscoli pettorali, tricipiti e arti inferiori

Riscaldamento: 1 serie da 20 ripetizioni per esercizio con carichi bassi

Lavoro: 4 serie da 10/12 ripetizioni per esercizio

Recupero tra le 2 serie con i pesi: 120 secondi facendo il seguente esercizio.

Sacco libero

PAUSA RECUPERO: 60 o 120 secondi

Alzate laterali
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e poi di seguito senza pausa

Crunch
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Obiettivo: allenamento dei muscoli deltoidi e addominali

Riscaldamento: 1 serie da 20 ripetizioni per esercizio con carichi bassi

Lavoro: 4 serie da 10/12 ripetizioni per esercizio

Recupero tra le 2 serie con i pesi: 120 secondi facendo il seguente esercizio.

Sacco libero

PAUSA RECUPERO: 60 o 120 secondi

Corda

Obiettivo: aumento consumo calorico

Lavoro: 5 serie da 2 minuti

Recupero tra le serie: 30 secondi