Alimenti “ROSSI”: vanno limitati
Limita questi alimenti con attenzione, sono la causa principale di aumento di peso
OLIO (oliva, semi, ecc..) Burro o Margarina
Un cucchiaio (da minestra) a pasto
che sia per condire o cucinare. Molto meglio se utilizzi questo cucchiaio per condire a crudo, cucinando senza grassi aggiunti (cotture alla piastra, o in padella solo ungendo leggermente per evitare che si attacchi. Questo significa anche eliminare i sottoli, come verdure, tonno o sardine.
Puoi sostituire con: salsa barbecue, salsa di soia, spezie
Zucchero e simili
Al massimo 2 cucchiaini al giorno:
- Zucchero bianco
- Zucchero di canna (giallo)
- Miele
- Sciroppi (agave, acero ecc..)
Puoi sostituire con: eritritolo o stevia
Latticini grassi
Due volte a settimana e in quantità moderate (40 gr circa)
purtroppo sono quasi tutti:
- parmigiano
- Emmental
- Cheddar
- Pecorino
- Taleggio
- Mozzarella
- Tutti i formaggi non presenti nella sezione Verde
Puoi sostituirli con: latticini light indicati nella sezione “verde”
Bevande e Cibi zuccherati
Cerchiamo limitarli al minimo. Meglio se riusciamo ad eliminarli per il momento.
Rientrano in questo gruppo le bevande con zuccheri aggiunti:
- Succhi di frutta
- Cocacola e simile
- Bibite energetiche ecc..
E tutti gli alimenti “dolci” come:
- merendine e biscotti
- dolci in genere
- yogurt zuccherati
Da sostituire con bevande senza zucchero o light e alimenti senza zucchero ai quali aggiungere Eritritolo o Stevia.
Può andare bene un quadratino di cioccolato fondente ogni tanto.
Fritture
Questo periodo andrebbero eliminati o ridotti a una volta a settimana al massimo.
Rientrano in questo gruppo anche gli alimenti cotti con molto olio, come soffritti e cotture in padella.
Frutta secca o disidratata
Noci, nocciole, mandorle ecc.. contengono molto grassi buoni, ma anche molte calorie, 30 gr al giorno circa sono la porzione ideale.
La frutta disidratata, come l’uva passa, andrebbe eliminata. Puoi sostituirla con la frutta fresca
Alcolici
Cerchiamo limitarli al massimo a una volta a settimana e in quantità moderata.
- Vino, birra
- Aperitivi
- Superalcolici
Pizza e simili
Una volta a settimana al massimo e poi compensate nel resto della giornata.
Pizza, panini da fastfood, pasta molto condita possono arrivare anche a 1000 calorie, quindi cerchiamo di limitare e di mangiare solo cibi “verdi” negli altri pasti per recuperare calorie
Carni grasse e insaccati
Una o due volta a settimana al massimo e in quantità moderate.
- Insaccati in genere freschi o stagionati come salame, salsicce o capocollo
- Parti grasse del maiale
Alimenti “GIALLI”: da gestire
E’ consentita una porzione al giorno di due alimenti a scelta. Per esempio se mangio del riso con i legumi non potrò mangiare pane o patate / se mangio del pane e delle patate non potrò mangiare legumi ecc.
Nello stesso giorno non posso mangiare riso e pane per esempio, se voglio mangiarli dovrò fare mezza porzione di ognuno.
Cereali
Una porzione al giorno, meglio se integrale (circa 80 gr).
- Pasta
- Pane
- Riso
- Orzo
- Farro
- Prodotti da forno in generale
- Farine in genere
Legumi
Una porzione al giorno.
- Ceci
- Fagioli
- Lenticchie
- Piselli
- Fave ecc..
Tuberi
Una porzione al giorno.
- patate
- carote cotte (crude sono alimento “verde”)
Alimenti “VERDI”: mangiane quanti ne vuoi
Questi alimenti dovrebbero essere mangiati ad ogni pasto e senza limitare le quantità. Anche a colazione, per esempio uova o yogurt con della frutta.
Carni magre
Cottura alla piastra senza olio e grassi.
- Pollo e tacchino
- Manzo e vitello
- Maiale (parti magre)
- Agnello e pecora
Pesce, crostacei e molluschi
Cottura senza grassi aggiunti
- pesce fresco in generale (salmone, tonno, orata ecc..)
- gamberi e simili
- polpo, calamari, seppie
Latticini magri
- yogurt greco
- fiocchi di latte
- skyr
- quark
- ricotta di mucca
- mozzarella light
- stracchino light
- formaggi spalmabili light
Verdure
Crude, cottura al vapore, piastra senza grassi
- pomodori
- zucchine
- melanzane
- broccoli
- insalata
- carote crude
- fagiolini ecc..
Uova, in particolare albume
Cottura senza grassi aggiunti.
1 tuorlo al massimo al giorno e albume libero
Frutta
Ok ma senza esagerare. 2 Porzioni al giorno sono perfette.
La frutta più calorica è:
- Banane
- Mandarini
- Melograno
- Cocco
- Avocado
- Uva
Alimenti “NERI”
Non hanno calorie ma possono far male alla salute se consumati in grandi quantità
Caffè
Senza zucchero o con Stevia o Eritritolo (dolcificanti zero calorie)
Bibite ‘zero’
con zero calorie
Se vai a cena fuori
Se vai a mangiare al ristorante o da amici mangia tranquillo ma bevi con moderazione. Quello che devi fare è “compensare” negli altri pasti della giornata mangiando solo alimenti VERDI. A colazione potresti mangiare uno yogurt greco con frutta fresca e a pranzo un’insalata con il pollo per esempio. Come snack fiocchi di latte. In questo modo l’eccesso calorico della serata sarà riequilibrato negli altri pasti. Alla fine di questa pagina trovi ricette di esempio da prendere come spunto.
Ricorda che quello che conta è la MEDIA CALORICA GIORNALIERA, quindi se proprio devi sforare, puoi recuperare anche nei giorni successivi o, addirittura, prepararti nei giorni precedenti assumendo qualche caloria in meno.
Idratazione
L’idratazione è fondamentale, soprattutto se si assumo molte proteine e se cerchi di perdere peso. I grassi per sciogliersi hanno bisogno che il corpo sia ben idratato. Quindi cerca di bere circa 30 ml per kg di peso al giorno. Significa che nel tuo caso in inverno va bevuto circa 1 litro di acqua (o tisane). Ma la prova pratica è osservare le tue urine: se sono trasparenti sei ben idratata, e più sono scure e più sei disidratata.
N.B. Bevi soprattutto fuori pasto, assumere troppi liquidi durante i pasti può dilatare lo stomaco e questo, con il tempo, potrebbe richiedere più cibo per saziarsi
Esempio 1
colazione
yogurt greco a 2% + un frutto + un caffè
merenda
30 gr di mandorle
pranzo
carne + verdure + una fetta di pane (un cucchiaio di olio da distribuire)
cena
pesce + verdure + una porzione di patate (un cucchiaio di olio)
Esempio 2
colazione
pancake (albumi e 30gr farina) + frutta + caffè
merenda
yogurt greco o fiocchi di latte
pranzo
fagioli + verdure + 1 fetta di pane piccola (1 cucchiaio di olio)
cena
insalata di pollo (1 cucchiaio di olio)
Esempio 3 (1 volta a settimana)
colazione
yogurt greco a 2% + un frutto + un caffè
merenda
fiocchi di latte
pranzo
insalata di pollo (1 cucchiaio di olio)
cena
cena libera (tipo ristorante) ma comunque contenuta
